最快速提高3000米长跑耐力的方法,本人18岁,65kg。
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发布时间：2024-10-24 01:13
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时间：2024-10-29 06:53
中长跑，准备活动时间稍长，提前做一些准备活动，赛前25～20分钟，做一下慢跑，等到有小量汗液时（约7～8分钟）。再做一些摆臂练习，注意节奏和呼吸，稍微比你正常跑速度快，约3～5有分钟后做一些肌肉拉伸活动，如压腿、压肩等活动。赛前3～5再做一些简单的放松活动，如对四肢肌肉进行适当的按摩，力度不要过大，保持身体温度，等呼吸平稳、汗液基本干后就可以准备起跑了。
对于中长跑来说，途中跑的节奏和呼吸很重要，起跑后尽量跟队伍前大集团保持平稳，等速度平稳时保持频率，并尽以大腿带动小腿扩大步长，重心向前，后摆动腿尽量交替放松。手臂摆动时保持腕、肘、肩关节放松根据节奏自然摆动。调整呼吸，以鼻吸气、口呼气可以有效降低身体热量。超越时尽量在直道均匀加速，避免急加减慢，保持奔跑节奏。如身体出现呼吸困难等运动极限时，不可立即减速，可适当地缓慢减速（降低运动频率）并加深呼吸，感觉后摆腿的放松。如有可能在此时适当补充一些糖盐水更佳（切不可大量饮水）。人体极限因人而异大多在2～3分钟左右，等极点过后可重新加速（与前期加速同）。此时达到人体的最佳状态，可适当加快速度。
冲刺阶段积极加速，主动加大摆臂幅度和速度，重心可适当降低前倾。
跑完全程后缓慢减速，停下后可慢走调整，避免立即坐卧和躺。待呼吸基本平稳后方可坐卧休息。
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时间：2024-10-29 06:58
先慢跑3000米，一点点跑的路程，再一点点提速，记住，要持之以恒才会进步
热心网友
时间：2024-10-29 06:54
我是当兵的，新兵连的练法就是，你跑不快，找人拿绳子拉着你跑，要是没有比你跑得快的，可以找几个人轮着拉你。突破生理极限，慢慢地就提高了。另外，动作要领也是关键的，一定要迈开步子，保持匀速，全脚掌着地（这样可以节省体力）。体会动作要领时，可以尝试把腰扭起来跑，这样步子迈得更大。最重要的是调节呼吸，因为刚开始练心肺功能都不是很好（练多了就好了），一定要三步一吸，三步一呼。跑步过程中可能会出现极点现象，这时候一定要调整呼吸，极点会很快过去，最多两分钟，极点过去就好了。希望能帮到你，按照这些方法，我现在三公里跑到〔九分四十〕了。
热心网友
时间：2024-10-29 06:58
首先心态要放松，不要把长跑当成有种负担，应该把它当做一种享受。
第二，要学会呼吸，长跑是有氧运动，你要保证你的氧气要充足，那就得靠呼吸，开始采用2步一呼2步一吸，适应后改成三步一呼三步一呼，呼吸方式采用腹式呼吸就是深呼吸。
第三，在长跑的过程中有一个极点，就是很累很不想跑的一个时间段，过了这个点就好了！长跑贵在坚持。
第四，跑步过程中尽量把步幅放大，身体尽量放松
最后，学会补充营养和长跑后的放松使身体尽快回复
热心网友
时间：2024-10-29 06:52
可以考虑练习长点的比如4000,5000能坚持跑几回就会有较大提高，3000米经常练的话15分以内差不多，12分对一般人 就很好了，23分说不过去，差不多是5000米的速度了
