伸筋拔骨操(十二势)
(少林秘传,达摩所创易筋经而来.筋长一寸,多活十年.)
一 韦陀献杵1
(1) 左脚左迈半步,双臂抬起,掌心相对,举手回收,胸前合掌(与身距一拳),保持30秒.
二 韦陀献杵2
(2) 掌跟打开,双臂前伸,水平外展,掌跟外推用力,保持20秒.
三 韦陀献杵3
(3) 松腕调肘,翻掌,掌心向上,双手上举,脚跟提起,目视下方,保持30秒.脚跟缓慢着地,双臂自然下落.
四 摘星换斗
双臂伸展,左手臂轻贴命门,身体左转,微微屈膝,右手移到左胯部摘星.双臂上摆,眼随手走,双臂自然伸展.
右手臂轻贴命门,身体右转,微微屈膝,左手移到右胯部摘星.手臂上摆,眼随手走,双臂自然伸展.
以上为一遍,共做四遍.
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五 倒拽九牛尾
左脚后撤,右脚跟内收45度.双臂举高,从小手指开始握拳,回拉.含胸收筋,力在左腿,同时右手外展,扩肩展胸,力在右腿,回拉─外展;回拉─外展;回拉─外展;回拉.双手下落,左脚上步.
右脚后撤,左脚跟内收45度.双臂举高,从小手指开始握拳.回拉,含胸收筋,力在右腿.同时左手外展,扩肩展胸,力在左腿.回拉─外展,回拉─外展,回拉─外展,回拉.双手下落,右脚上步.
六 出爪亮翅
五指并拢,双手抱于腋下.双掌平推,五指缓慢伸开.呼气,慢慢瞪目,双掌回收于腋下,同时五指并拢.呼气,展肩扩胸.
双掌平推 瞪目 双掌回收.
双掌平推 瞪目 双掌回收.
双掌平推 瞪目 双掌回收.
七 翻手拔刀
双手上举(两侧平举),左手臂轻贴后背心,右手绕到脑后,按压左耳,身体左转,左手上推,含胸收肘,目视右脚太溪穴.转身,双肘打开,双臂自然伸展.
右手臂轻贴后背心,左手绕到脑后,按压右耳,身体右转,左手上推,含胸收肘,目视左脚太溪穴,转身,双肘打开,双臂自然伸展.
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共做四遍
八 三盘落地
双脚打开,比肩略宽.双臂侧平举,掌心向下,双手下按,随之下蹲,并发“嗨”音,翻掌,双臂上抬,随之起身.
翻掌,双手下按,随之下蹲,并发 “嗨”音.翻掌,双臂上抬,随之起身.
同上再做一遍.
双臂下落,左脚收回于肩宽.
九 青龙探爪
大手指按在无名指根部,从小手指屈起握拳,双手握住收紧于腰间.左手向左伸,拳成龙爪,目随手动,屈肘右探,收回.沿体侧下按,在双脚前画弧.握住,起身,收拳于腰间.
右手向右伸,拳成龙爪,目随手动.屈肘左探,收回.沿体侧下按,在双脚前画弧.握住,起身,收拳于腰间.
换左式,左伸,右探,下按,画弧,握住起身.
换右式,右伸,左探,下按,画弧,握住起身.
换左式,左伸,右探,下按,画弧,握住起身.
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换右式,右伸,左探,下按,画弧,握住起身.
十 卧虎扑食
右脚尖内收45度,身体左转.左脚向左跨一大步,双手呈虎爪状扑出,再扑出.双手下落,左脚收回.
左脚尖内收45度,身体右转.右脚向右跨出一大步,双手呈虎爪状扑出,再扑出.双手下落.右脚收回.
共做四遍
十一 打躬势
双手上举(侧举)掌心劳宫穴按压耳廓.用食指按压中指,做鸣天鼓七次.双手抱头,目视前下方.从头部开始慢慢前曲,双肘保持水平,起身；前曲,起身；前曲,起身；双手下落.
再做一遍。
十二 掉尾式
双手前伸,十指交叉,掌心向内,屈肘内收,反掌外撑.再屈肘内收,缓慢下按,抬头左摆尾,目视左后方,转正.右摆尾,目视右后方,转正.
左摆尾,目视左后方,转正.
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右摆尾,目视右后方,转正.
左摆尾,目视左后方,转正.
右摆尾,目视右后方,转正.
左摆尾,目视左后方,转正.
右摆尾,目视右后方,转正.
缓缓起身,双臂上抱,吸气,下引丹田,呼气,全身放松.连续三次,左脚收回.
朱归纳口诀:
韦陀三杵换星斗,九牛倒拽展肩胸.
出爪亮翅翻手刀,三盘落地探青龙.
卧虎扑食打躬身,左右摆尾趣无穷.
少林秘传越千年,伸筋拔骨体健雄.
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